Plan de régime pour la musculation
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Plan de régime pour la musculation

Pour les culturistes ou pour ceux qui cherchent à se lancer dans le culturisme, la nutrition joue un rôle essentiel dans le succès et l’échec. Pour beaucoup, la nutrition peut être un véritable défi, tant en termes de compréhension des besoins nutritionnels que de cohérence du régime.
Il est non seulement impératif de consommer un nombre adéquat de calories au quotidien pour favoriser la croissance musculaire ou la perte de graisse, mais la consommation de macronutriments (protéines, graisses et glucides) joue également un rôle important dans les changements de composition du corps.
Cet article servira de guide ultime pour la nutrition en musculation et fournira des informations cruciales qui vous guideront vers le succès. Un exemple de plan de régime sur 7 jours est également proposé à la fin de l’article pour référence ultérieure.

Aliments à consommer

Lorsque l’on s’interroge sur les aliments à intégrer à notre régime alimentaire, on constate que deux facteurs nutritionnels majeurs dictent le rythme de la croissance musculaire et de la perte de graisse : les calories et les macronutriments. Il convient donc de choisir des aliments qui influencent ces deux facteurs.
Lorsque l’objectif est la construction musculaire, des calories supplémentaires sont nécessaires. Un surplus calorique sur une période donnée, associé à un entraînement en résistance, entraînera une hypertrophie (croissance) musculaire significative.
Si l’objectif est la perte de graisse, les calories sont à nouveau de la plus haute importance. Cette fois, il faut établir un déficit calorique et pratiquer et maintenir un entraînement en résistance afin de faciliter la perte de graisse et de conserver la masse musculaire.
Les macro-nutriments jouent un rôle dans la modification de la composition corporelle et, par conséquent, il est vital de consommer les bons ratios de macro-nutriments. Compte tenu du rôle qu’elles jouent dans la croissance et la réparation, les protéines devraient présenter un intérêt particulier pour le culturiste.
En tenant compte de tout cela, quels sont les aliments à privilégier dans un plan de régime ?

Les viandes maigres

Régime de culturisme – viandes maigres
Les protéines sont le nutriment le plus important pour un bodybuilder, tant pendant les phases de gain musculaire que de perte de graisse. Les viandes maigres fournissent à l’organisme une quantité importante de protéines qui favorisent la croissance et l’entretien des muscles.
La dinde, le poulet, le bœuf maigre, l’échine de porc, le saumon et la morue sont des exemples de viandes maigres riches en protéines et bénéfiques pour la santé.

Céréales

Les céréales complètes telles que le riz brun, le pain complet, le millet, le quinoa, l’avoine et le granola doivent être ajoutées au régime des culturistes. Les céréales complètes, qui sont principalement des glucides, fournissent de l’énergie à l’organisme, améliorent la satiété et apportent des micro-nutriments essentiels à la croissance et au maintien des muscles.

Produits laitiers

La musculation et les produits laitiers
Comme les viandes maigres, les produits laitiers sont généralement riches en protéines et doivent donc être inclus dans le régime d’un culturiste. La consommation de produits comme le yaourt grec, le fromage blanc, le lait et les fromages augmentera considérablement l’apport en protéines.

Fruits et légumes

Pour le culturiste, il est recommandé de manger un large éventail de fruits et de légumes afin de s’assurer qu’il consomme suffisamment de vitamines et de minéraux pour faciliter la croissance et la récupération.

Noix et légumineuses

Les noix et les légumineuses regorgent de micro-nutriments essentiels, de protéines et de graisses saines. Il est recommandé au culturiste de manger une gamme de noix et de légumineuses pour contribuer à une meilleure santé musculaire et générale.

Aliments à éviter

Il existe un certain nombre d’aliments qui peuvent nuire à la croissance musculaire. En tant que culturiste, dans le but d’améliorer l’esthétique, il est essentiel que ces aliments soient limités ou évités autant que possible car ils peuvent interférer avec les progrès. Non seulement ces aliments peuvent nuire à la croissance musculaire, mais ils peuvent aussi avoir un impact sur la santé en général.

Aliments transformés

Ce sont des aliments qui ont été fabriqués et qui sont souvent riches en calories et pauvres en valeur nutritionnelle. Non seulement les aliments transformés peuvent avoir un impact négatif sur les progrès de la musculation, mais manger un volume élevé d’aliments transformés peut être néfaste pour la santé.
Les produits de boulangerie, le pain blanc, les pâtes blanches, les viandes transformées, les glaces, les pizzas, les sodas et les bonbons sont tous des exemples d’aliments transformés.

Aliments frits

Les aliments frits ont tendance à provoquer des inflammations dans le corps et à avoir un impact négatif sur la santé. La consommation de produits tels que les frites, les lanières de poulet, les rondelles d’oignon, le poisson frit et les bâtonnets de mozzarella doit être limitée.

Alcool

Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’un aliment, il a été constaté dans un certain nombre d’études que l’alcool inhibe la croissance musculaire et les temps de récupération. Par conséquent, consommez avec modération et soyez conscient de l’impact négatif que l’alcool peut avoir sur les gains.

Louise Robillard

Pratiquante de Qi Gong et passionné des thématiques santé, bien-être, diététique et perte de poids.
Je vous partage mes réflexions et astuces de tous les jours :-)

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